Eergisteren aten twee vriendinnen mee. Beiden eten voornamelijk vegetarisch, maar hebben een verschillende kookstijl en andere voorkeuren. De één dol op rijst, de ander niet. De één let op suiker en maakt haar pastasauzen zelf. De ander eet graag warm tussen de middag en is gek op curry’s. Het weglaten van vlees is voor allebei geen probleem qua smaak, maar voor het lichaam is het wel belangrijk om het te vervangen.
Maar waarmee dan? Met bonen, peulvruchten, noten, ei, zuivel en volkoren granen, was mijn antwoord. “Ja, je kunt kikkererwten bijvoorbeeld overal doorheen doen. Maak er eens een lekkere curry mee!”, aldus vriendin 1. “Oh, ik eet echt nooit bonen. Misschien moet ik dat eens vaker doen. Ik weet alleen echt niet met wat”, aldus vriendin 2.
En ik zeg dan: “Bonen kunnen altijd, overal op/door/bij/naast.” Dat klinkt misschien makkelijk, maar hoe maak je het lekker? En waar doorheen of op of naast dan? Ik deel vandaag een recept met je, waar je die bonen dus heel goed doorheen kunt doen (en wat je makkelijk de dag van tevoren kunt klaarmaken). Daarnaast is het belangrijk niet te hard van stapel te lopen én te weten wat jouw lijf precies nodig heeft voor je aan de slag kunt.
Hoeveel bonen of peulvruchten per week?
En wat is dan het advies voor die bonen of peulvruchten? Check de hoeveelheden voor jou hier eens. Als ik hem voor mezelf invul, ‘vrouw’, ’31jaar’, dan komt het volgende eruit: 1 portie vis / peulvruchten / vlees per dag. Maar wat is een portie? 1 portie vis of vlees = 100 gram, 1 portie peulvruchten = 2 – 3 opscheplepels = 135 gram.
En als je geen vlees eet? Dan ziet je weekmenu er iets anders uit. Bijvoorbeeld: 1 dag vis, 2 dagen per week peulvruchten (/bonen), 2 dagen per week een portie noten extra naast je dagelijkse portie en 3-4 eieren per week. Alle andere adviezen uit de Schijf van Vijf voor jou zijn hetzelfde. Verbaas je je over de hoeveelheid eieren per week? Nou, dan zou je dit artikel van I am a foodie eens moeten lezen. Ben je meteen weer op de hoogte 🙂 Niet voor niets heb ik deze week dus een recept met bonen én ei voor je 😉
Peulvruchten zijn gezond (“ze verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels”, Voedingscentrum). Maar juist om die laatste reden is het goed om niet meteen te hard van stapel te lopen.
Als je plotseling meer vezels gaat eten, moeten je darmen daar even aan wennen. Het kan zijn dat ze dan wat extra gassen produceren en je wat meer last krijgt van een opgeblazen gevoel. Maar voordat je denkt dat je dan beter vezels kunt vermijden; vezels zijn heel belangrijke stoffen. In combinatie met voldoende vocht en beweging, leveren ze juist een bijdrage aan het gezond houden van je spijsvertering. Voeg langzaam bonen toe aan je menu en check hoeveel jij kunt handelen. En kies op andere dagen andere vleesvervangers (zoals hierboven aangegeven).
Wat heb je nodig voor deze boerenkoolstamppot met bonen?
Dit recept bevat dus 2 vleesvervangers, bonen en ei. De stamppot maken we dit keer niet alleen met aardappel, maar ook met bonen. Geeft hetzelfde (smeuïge) effect, maar hiermee is ook meteen een deel van je vlees vervangen.
Weetje: Boerenkool slinkt tijdens het bereiden. Om na het schoonmaken en bereiden 50 gram boerenkool over te houden, gebruik je 100-125 gram (rauw). Voor een hoeveelheid van 200 gr per portie, gebruiken we in dit recept dus 800 gr boerenkool. 1 opscheplepel gekookte boerenkool weegt 85 gram.
We maken dit recept nu voor 2 porties. Dit kan betekenen dat je het morgen lekker samen opeet, maar je kunt het natuurlijk ook zelf eten en de tweede portie bewaren in de vriezer voor een volgende keer, óf meenemen als lunch naar het werk. Lekker veel kleur en smaak en dat met maar heel weinig ingrediënten:
- 1 grote zak boerenkool (800 gr – 1 kg)
- 400 gr zoete aardappel
- 250 gr kidneybonen (uitlekgewicht)
- scheutje melk
- 15 st zilverui
- paar takjes tijm
- 3 st ei
- 2 el olijfolie
- peper naar smaak
- snufje zout
Hoe maak je dit recept met weinig ingrediënten?
Klaar voordat je het weet. Dit recept maak je namelijk in 25 minuten. Dat is de helft van de gemiddelde Netflix serie, dus even op pauze en daarna kun je gewoon weer door met bingen (met je bord op schoot als jij dat wilt).
- Spoel de bonen met water en laat uitlekken in een vergiet.
- Was de zoete aardappel (schil indien gewenst), snijd in gelijke stukken kook in een klein laagje water gaar (15 – 20 minuten). Warm de laatste 2 minuten de bonen mee. Giet af.
- Kook of stoom ondertussen de boerenkool (15 – 20 minuten) en giet af.
- Verwarm de melk. Snijd de tijm fijn en de zilveruitjes doormidden.
- Voeg de aardappel en bonen bij de boerenkool samen met de melk. Stamp zo fijn of grof als jij wilt. Breng op smaak met peper en eventueel zout en roer de tijm en zilveruitjes erdoor.
- Verwarm de olie in een koekenpan, kluts de eieren in een kom en bak de omelet. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Vouw de omelet op, snijd door de helft en serveer bij de stamppot.
Als je het niet vandaag eet, maar kookt voor een andere keer:
- Laat dan alles goed afkoelen en bewaar per portie in een bakje in de koelkast of vriezer.
- Opwarmen kun je doen door het in een pan nog op een laag vuurtje warm te maken. Niet te hard, want alles is natuurlijk al gaar.
Qua smaak is dit gerecht top als je het de volgende dag eet, omdat alle smaken lekker hebben kunnen intrekken. Qua looks kun je jezelf best wat leukers gunnen dan het zo uit een bakje te eten. Serveer het de volgende dag op een mooi bord. Je kunt er altijd voor kiezen nog wat verse tijm aan toe te voegen, zodat het net lijkt of je het vers hebt gemaakt.
Tip: Je kunt er ook voor kiezen alle aardappel te vervangen door bonen. Denk er aan: teveel bonen in één keer kan een opgeblazen gevoel geven, dus doe dit als je er al wat meer aan gewend bent.
Tip: Kies je voor verse boerenkool (in plaats van gesneden uit een zak), snijd dan de harde nerf weg, was de bladeren goed en snijd in fijne stukjes.
Nog meer maaltijdplan-tips?
Sinds vorige week staat het nieuwe e-book Maaltijdplannen online.
Het is een prachtig e-book van maar liefst 28 pagina’s geworden met daarin tips en een stappenplan om het voor elkaar te krijgen om op een makkelijke manier gezond en lekker te eten. Zonder stress. Zonder gedoe. Zonder naar de supermarkt te rennen uit je werk.
Jij hebt het onder controle. Je doet het helemaal op een manier die past bij jou. En rekening houdend met de waarden die JIJ belangrijk vindt.
Klinkt ideaal? Ook jij kunt dit leren!
Gezond eten wordt echt veel gemakkelijker én je gaat tijd besparen met koken.
Wat leer je in dit boek?
- slimmer omgaan met je tijd;
- je voorkomt de run naar de supermarkt om 17:30 uur;
- koken in onderdelen (mix & match);
- echt anders kijken naar eten bereiden;
Naast receptideeën, handige links en tips, vind je hierin werkbladen zodat je inzicht krijgt in wat er past bij jou (en jouw gezin). Je gaat het hiermee voor elkaar krijgen om zo vaak als jij wilt een gezonde maaltijd op tafel te zetten!
Maaltijdplannen kun je leren. Met dit boek kun je zeker stappen zetten. Of je nu al pro bent, of net begint. Je kunt de puzzel die maaltijdplannen is, zo uitgebreid maken als jij wilt.
Heb je nog vragen voor je hem bestelt? Stuur me dan meteen een berichtje! Heb jij nog vóór morgen antwoord 😉 Des te sneller kun jij aan de slag.